Desaquecimento > 03/06/2020

Você acabou 6 repetições de 800 metros no ritmo de prova de 5km e sente-se agradavelmente exausto.

A seguir, você deve:

a) trotar uma vez ao redor da pista, entrar no carro e ir para casa

b) ir direto ao bar mais próximo para uma cerveja merecida

c) fazer um desaquecimento meticuloso

 

Infelizmente, muitos corredores escolhem as opções a) ou b).

Provavelmente isso acontece porque um desaquecimento apropriado não é tão crítico após os treinamentos mais comuns. Porém, desaquecimento é muito mais importante depois de treinos intervalados ou competições, pois seus sistemas musculares e de energia foram exigidos ao limite. 

Um desaquecimento meticuloso deve incluir 10 minutos de corrida leve, seguida de alongamentos dos principais grupos musculares nas pernas, nádegas e costas.

Por que fazer o desaquecimento?

Quando você termina um treino forte ou competição, sua necessidade de energia para os músculos diminui bastante, porém outros aspectos da sua fisiologia retornan ao normal bem mais lentamente. O propósito do desaquecimento é ajudar o seu corpo a retornar às condições pré-exercício. Isso inclui reduzir sua frequência cardíaca, frequência de respiração e temperatura corporal.

Um desaquecimento meticuloso provê os seguintes benefícios:

1) previne o sangue de empoçar nas suas pernas;

2) remove o lactato dos músculos e sangue mais rapidamente;

3) reduz os níveis de adrenalina no seu sangue;

4) reduz a tensão muscular e diminui a probabilidade de lesão futura.

A seguir vamos examinar mais detalhadamente cada um dos benefícios.

1. Previne o sangue empoçar.

Quando você corre, a contração muscular bombeia o sangue de volta ao coração, o que previne que sangue se empoce nas suas pernas. Quando você termina um treino forte ou competição e simplesmente para, o sangue fica empoçado nas suas pernas. Isso pode ocasionar redução na pressão sanguínea e tontura. ao fazer o desaquecimento correndo devagar ou caminhando , você ativa o "bombeamento dos músculos" para manter o sangue circulando de volta ao coração.

2. Remove o Lactato mais rapidamente.

Depois de treinos intervalados ou competições de 10km ou menos, um papel importante do desaquecimento é remover o lactato que se acumulou nos seus músculos e sangue. Vamos dizer que ao final de um treino forte na pista o lactato no sangue de Cida elevou-se para 11mmol. Depois de 20 minutos de corrida leve o nível de lactato no sangue de Cida provavelmente estará de volta a em torno de 3mmol, ao passo que se ela tivesse ficado parada por 20 minutos seu nível estaria em torno de 7mmol. O lactato no sangue diminui bem mais rapidamente quando você faz o desaquecimento porque o fluxo sanguíneo é mantido a um nível maior, o que eleva tanto o movimento do lactato para fora dos músculos, quanto a taxa na qual a musculatura utiliza o lactato.

3. Reduz os níveis de adrenalina.

Adrenalina e noradrenalina são hormônios liberados pelas glândulas adrenais que aumentam a taxa e força que seu coração contrai, elevam a pressão sanguínea, aumentam a taxa e profundidade da respiração, elevam a taxa na qual os músculos quebram glicogênio, etc. Os níveis de adrenalina e noradrenalina no seu sangue elevam-se rapidamente quando você corre numa intensidade maior de 70% do VO2 máximo. Quanto mais forte correr, mais desses hormônios serão liberados na sua corrente sanguínea. Adrenalina geralmente diminui os níveis de descanso em menos de 1 hora, porém noradrenalina pode demorar várias horas. Um desaquecimento ativo ajuda a remover esses hormônios, o que auxilia seu corpo a recuperar-se mais rapidamente.

4. Reduz a tensão muscular.

O desaquecimento reduz a tensão muscular. Ao reduzir a tensão muscular, você estará preparado para outra sessão de treino forte mais rapidamente. Seu risco de lesão nos primeiros dias depois de um treino duro ou competição também diminui.

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